Alimenti vegani ricchi di proteine

Alimenti vegani ricchi di proteine

Mag 14
Alimenti vegani ricchi di proteine

Gli alimenti vegani ricchi di proteine possono essere una fonte di reale beneficio nel contribuire a ridurre le proteine animali nella dieta, sia che siate onnivori, vegetariani o vegani.

Quali sono gli alimenti vegani ricchi di proteine?

  1. Quinoa

La quinoa è un seme e si possono trovare varietà bianche, rosse, nere o miste. 100g di quinoa (peso cotto) fornirà quasi 4g di proteine, ma è anche conosciuto come proteina completa, il che significa che contiene tutti i 22 amminoacidi, il che lo rende una grande alternativa ai carboidrati come il riso e il cuscus.

  1. Legumi

Un legume è in realtà un seme commestibile che cresce in un baccello, e questo include quindi tutti i fagioli, i piselli e le lenticchie. Questi sono un’ottima fonte di proteine vegetali, a basso contenuto di grassi e a prezzi accessibili, e offrono una grande varietà. Legumi diversi includono:

– Lenticchie

– Ceci

– Piselli

– Fagioli

Il tofu, o cagliata di fagioli, deriva dalla soia e solo 100g di tofu fornisce 8g di proteine. Il tofu è molto versatile in quanto può essere cucinato in molti modi, compresa la cottura al forno e la frittura, così come la miscelazione in zuppe per renderle più cremose e più ricche di proteine.

  1. Frutta a guscio e semi

Le noci e i semi sono ancora una volta molto versatili e possono essere utilizzati con i pasti o come spuntino per garantire un apporto proteico adeguato e l’energia viene mantenuta per tutto il giorno. Alcune delle migliori proteine di noci e semi includono:

– Semi di canapa

– Semi di lino macinati

– Mandorle

– Noci

– Semi di zucca

– Pistacchi

– Noci di anacardi

– Noci del Brasile

Cercate anche il burro di arachidi e i burri di noci come un’altra comoda fonte proteica, ma leggete l’etichetta per essere sicuri che siano noci al 100% e che non abbiano oli, sale o zuccheri aggiunti. Un cucchiaio da tavola colmo di burro di arachidi liscio fornisce poco più di 3 g di proteine.

  1. Semi di Chia

Un solo cucchiaio di semi di chia fornirà quasi 2 g di proteine, e possono essere utilizzati nelle colazioni, cosparsi di insalate e zuppe, o come dessert sano e ricco di proteine. Funzionano anche come eccellente sostituto delle uova nella cucina vegana in quanto sono idrofile e si espanderanno quindi quando vengono messe a bagno in acqua per circa venti minuti.

  1. Grano saraceno

Il grano saraceno è in realtà un seme ricco di proteine e fibre, con 100g che forniscono circa 5g di proteine, ed è anche senza glutine. Il grano saraceno sta diventando sempre più popolare e può essere trovato come fiocchi, semole, pasta e farine, il che lo rende un’ottima aggiunta a una dieta vegana.

  1. Avena

Mentre l’avena è un carboidrato complesso che fornisce un lento rilascio di energia, è anche un’eccellente fonte di proteine da 10g per 100g.

Riso integrale e selvatico

Mentre principalmente un carboidrato, il riso bruno e il riso selvatico contengono livelli adeguati di proteine, circa 4g per 100g, e sono anche una grande fonte di fibre.

  1. Altri cereali

Alcuni chicchi leggermente meno conosciuti possono essere usati anche per urtare le proteine:

– Farro

– Teff

– Amaranto

– Sorgo

  1. Verdure

Gli ortaggi offrono anche una sorprendente quantità di proteine, tra cui:

– Asparagi

– Avocado

– Broccoli

– Cavoletti di Bruxelles

– Cavolfiore

– Carciofi di Gerusalemme

– Cavolo

– Spinaci

– Granturco dolce

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